Respiración Yóguica Completa

En la respiración está la clave de la vida. Iniciamos nuestra existencia con una primera inspiración y la acabamos con una última exhalación. La acción respiratoria dura todo el día, a lo largo de toda la vida, siendo el soporte físiológico y energético de todas las demás funciones, por lo que es fácil entender que según sea la calidad de nuestra respiración así será la calidad de nuestra vida. Podemos pasar días sin comer, incluso y aunque menos sin beber, pero no podemos pasar más que unos segundos o minutos sin respirar. Uno de los objetivos principales de la práctica de yoga es recuperar una buena respiración, una respiración natural, armoniosa y libre, que frecuentemente y sin apenas darnos cuenta perdemos a los pocos años de vida, cuando empezamos a acumular tensiones físicas, emociones negativas, preocupaciones o una actividad descontrolada de nuestra mente.

En el pranayama el ritmo y los tiempos de las diferentes fases respiratorias adquiere gran relevancia y cambiándolos se consiguen efectos relajantes o estimulantes. Como siempre, os recomiendo que las practicas respiratorias las iniciéis con un maestro que os acompañe y adecue la práctica a vuestro camino personal. La importancia de la respiración en yoga es enorme. La asana es al cuerpo, lo que pranayama es a la mente. 

 

Eso es yoga, acompasar movimiento y respiración. 

 

El primer paso para recuperar una buena respiración, es aprender a observarla, observar el flujo del aire, el ritmo de la respiración y permitir que esa respiración se manifieste libremente, intentando comprender su mecánica, sin intervenir en ella. A través de esta observación empezaremos a ser conscientes de nuestra manera de respirar, de donde empieza nuestra inhalación, de donde acaba y empieza nuestra exhalación, de si tenemos un ritmo suave y continuo, o por el contrario es rápido y agitado.

El trabajo respiratorio en el yoga se organiza por el tiempo utilizado en cuatro fases: tiempo de inspiración, tiempo con pulmones llenos, tiempo de expiración y tiempo con los pulmones vacíos.

Antes de comenzar a practicar la Respiración Completa tenemos que conocer nuestros tres tipos de respiración, abdominal, torácica y clavicular, e identificar cuál de las tres utilizamos habitualmente. La respiración completa es la combinación de las tres en una única.

 

– RESPIRACIÓN ABDOMINAL-

 

 Es la más común, la forma innata de respirar. Ha de ser nuestra respiración habitual ya que a diferencia de otras formas de respirar, no requiere esfuerzo ni desgaste de energía. 

Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la zona abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa. Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende.

Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el ciclo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada.

 

– RESPIRACIÓN TORÁCICA –

 

 No es la adecuada para realizar habitualmente, debido a que requiere cierto esfuerzo que afecta sobre todo a la espalda y no consigue una ventilación óptima de los pulmones, solo se recomienda su uso integrada en la respiración completa y combinada con las respiraciones abdominal y clavicular. Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas.

En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan, las costillas se expanden y el pecho se abre y se levanta.

Se observará al principio que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Son muchas las asanas que nos ayudan a expandir y abrir el  pecho, por lo que ésta respiración se verá beneficiada de la práctica de éstas asanas. Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.

Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contraído en la posición anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan éstas al inspirar y como se juntan al espirar.

 

– RESPIRACIÓN CLAVICULAR –

 

 Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones, el área pulmonar que menor volumen tiene. Es la menos eficiente de las tres respiraciones, y no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración. Su práctica exclusiva es síntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire. 

En la respiración clavicular al inspirar se elevan las clavículas y las costillas superiores , mientras el abdomen y diafragma permanecen pasivos hundiéndose hacia dentro. En la expiración las clavículas se relajan y se deja que el pecho descienda. Ésta respiración solo encuentra sentido dentro de la respiración completa como culminación del proceso.

 

 

RAJA PRANAYAMA

También llamada Respiración Yóguica Completa es el método más eficaz para ventilar totalmente los pulmones, asegurando una máxima captación de oxígeno y prana (energía), además ayuda a la total eliminación del aire viciado. Raja Pranayama consiste en la suma de las 3 respiraciones anteriores, abdominal, torácica y clavicular. La mejor manera de comenzar a practicarla y de tomar conciencia de ella es tumbado en la posición de Savasana o sentado en Siddhasana (postura meditativa).

Empezamos tomando consciencia de nuestra respiración en ese momento, observándola pacientemente, y después de un rato acompañamos la exhalación al máximo empujando el abdomen hacia dentro hasta sentir que se vacían los pulmones completamente. Luego observa como la inspiración sucede por sí sola y la acompañamos llenando y expandiendo el abdomen lentamente, nunca hasta el máximo. Seguidamente expandimos y llenamos el tórax tirando del pecho hacia delante, y a la vez que contraemos y aplanamos de nuevo el abdomen inspiramos un poco más elevando pecho y clavículas consiguiendo una inspiración completa. Realizamos la expiración en orden inverso, lenta y suavemente, descendiendo clavículas y pecho, contrayendo caja torácica y abdomen para acabar de vaciar los pulmones, observando la sensación de relajación que produce ésta expiración.

 Es importante realizar la respiración solo por la nariz, lo más lenta, rítmica y profunda posible sin forzar nunca el cuerpo. Se deben igualar los tiempos de inspiración y exhalación, respetando siempre el impulso natural de la respiración.